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高血圧の食事

2020.12.30

血圧を下げる食べ物・上げる食べ物とは?

まずは血圧を上げる要因のナトリウム=食塩量を見直しが重要となります。

目安として一日の食塩摂取量を6g未満に抑えないといけません。
日本人の平均摂取量が10g前後なので、慣れないうちは少し厳しく感じるかもしれません。

薄味でも香辛料などで風味付けを強くしたものは、自然と食塩量を減らせます。
食事の栄養バランスを整え、野菜と果物を積極的に食べると良いでしょう。
青魚のサンマやぶり、さばなどは、血液をサラサラにして動脈硬化を防いでくれるEPAやDHAが豊富に含まれています。

血圧を上げる原因は動脈硬化となります。
食事に取り入れやすい、雑穀ご飯、海藻類、きのこ類、ごぼうなどの根菜は食物繊維が多く含まれます。
食物繊維はナトリウム(食塩)を吸着し体外へ排出する働きがあります。

血圧降下作用のある栄養素代表はカリウムです。
カリウムは、野菜、果物、海藻類などに多く、水に溶けやすい性質を持ちます。
生で食べられるものは生で、調理する場合は煮汁ごと食べられるメニューがおすすめです。

カリウムの含有量が特に多い野菜として、ほうれん草、アボカド、春菊などがあります。
また、アーモンドやカシューナッツ、ごまといったナッツ類は、カリウムとともにマグネシウムも豊富に含みます。
マグネシウムは降圧薬と似たような作用があることがわかっています。ナッツは無塩のものを選び、カロリーに注意しながら食べましょう。